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每天这样笔直站立5分钟 ,等于散步40分钟,还能明显塑性!

 

来源:练瑜伽 ID:ilianyujia

部分来源瑜伽解剖学


笔直站立5分钟 ,等于散步40分钟,还能明显瘦身。



走路是一种最低强度的有氧锻炼,它有时间限制,必须在40分钟左右才有效果,而保持标准姿势仅需站5分钟,全身就有酸痛感,就能达到健身的目的。每天饭后如果坚持站立25分钟,那么2个月左右就会看到明显的减肥效果。其实站立25分钟看电视也是不错的选择。

VS


标准的站姿讲究一条线和两个核心,即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上,腰部和腹部是两处核心,人就像贴在墙壁上一样,同时全身肌肉绷紧,挺胸收腹,肩外展,腿部稍用力。



站立之前首先要做好准备活动,担心站太久腿会粗的人尤其要注意,只要事先充分拉伸腿部,就不会出现“大象腿”。


除了靠墙站,妹子们还可以练习一下这个体式:

站立单腿伸展式


1、站立单腿伸展式(Utthita Hasta Padangusthasana)定义:

Utthita 的意思是伸展,Hasta的意思是手,Padangustha的意思是大脚趾,sana是体式的意思,这个体式是通过单腿站立,另一条腿向前伸展,用手抓住伸展腿的大脚趾。


2、站立单腿伸展式练习步骤:



(1)山式站立,屈右膝,用右手的拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾

(2)左手叉腰,保持身体的平衡

(3)呼气,慢慢的将右腿抬起,伸直膝盖

(4)身体稳定后,左手也握住右脚,再次将腿向上远离地面

(5)左手再次扶髋,屈右膝,慢慢的将腿还原到山式,换另一侧练习


3、站立单腿伸展式解剖体位图:



上抬手臂,肩关节屈曲微内收,肘关节伸直,脊柱中立位,骨盆保持水平,站立腿髋关节中立伸直,膝关节伸直,上抬腿髋关节屈曲,膝关节伸直。


4、站立单腿伸展式辅助练习方法:

(1)利用墙壁进行辅助练习:


(2)运用伸展带辅助练习:


5、站立单腿伸展式的呼吸:

这个体式,需要身体保持平衡,在保持平衡的过程中,腰大肌、髂腰肌以及腹肌要做功,也需要一定的体力,肌肉过于紧绷,体力不足时,呼吸会有一些困难。


6、练习站立单腿伸展式的益处:

强壮腿部肌肉,提高专注力和身体的平衡感,同时也加强脚踝以及双脚的力量。

 

— END —

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