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瑜伽下犬式,每天1分钟,1个月瘦8斤,肩颈酸痛去无踪!

 


有许多的伽人经常分不清顶峰式和下犬式的区别,今天,小编要跟大家详细的介绍下犬式这一体式,让大家可以更清楚的掌握下犬式的练习要点,以及和顶峰式区分开。




1、下犬式的名称:

下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose,梵文名:Adho Mukha Svanasana,其中Adho Mukha是“脸部朝下”的意思,Shvana,是“犬”的意思。


2、下犬式的练习步骤:

step 1:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方;

step 2:呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型;

step 3:脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线;

step 4:双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。



3、正确和错误练习的对比图:



4、下犬式的解剖体位图:



练习要点:膝关节伸直,髋关节屈曲,脊柱中立伸直延展,肩关节屈曲,肘关节伸直。


5、下犬式的身体部位力的走向图:


A、手臂和肩部力的走向:



B、背部力的走向:



C、腿部力的走向:



6、下犬式的辅助练习方法:


(1)借助瑜伽毛毯和抱枕的辅助练习方式,也可以将抱枕和毛毯换成瑜伽砖,进行辅助练习。



(2)借助伸展带或墙绳进行辅助练习,如果没有墙绳,也可以借助墙壁进行辅助练习。



(3)借助瑜伽椅辅助练习。



7、下犬式的功效:


增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态。 


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