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9条减肥血泪经验分享

Hey girls~

开始本篇之前,先上图!这是大三时候的我,皮肤晒得比较黑,肉肉脸,手臂壮壮,腰圆背厚,穿什么衣服都没有时尚感,感觉土土的。


放上羞耻照……好拼!


现在的我,某些角度下,居然有一点点马甲线了……尽管现在还不能自豪地穿上比基尼,还是有点小肚子,但每天照镜子已经能感受到成功的喜悦了!


接着上数据!减肥前,我的体脂高峰期达到28%,现在是22%~23%浮动。因为长得矮,所以这一点点的体脂变化,平摊在我153cm的身高上就变得相当明显!


至于,成功减肥是一种怎样的体验?


变高变年轻变得有气质;敢穿白色衣服了,敢各种搭配了,敢买明星同款了;不修图就能直接发朋友圈了;跟任何年龄的女生、有肥胖烦恼的叔叔都有话题了;发型可以变化多端,不用披肩遮脸,尽管扎成清爽的丸子头;见到老朋友、老同学,会被从头到脚打量,长期沐浴在艳羡的眼神里;当别人过分赞誉的时候,要寻思言辞,维持低调谦虚了……


我是通过运动减肥的,所以身体变得powerful,一天到晚精力充沛,上楼不喘了,高跟鞋穿得稳稳哒;睡眠极其深度,偶尔熬夜恢复超快,很少生病,感冒好得很快;容易忘记各种委屈不顺,很少抱怨,心里想着瘦了就偷着乐了,似乎没人能伤害我了;关注饮食和运动,在寻找适合自己的方案过程中,变得更能干……


大家看了这些好处,这些荣耀的照片的时候,一定跃跃欲试开始动手,买体重秤,去跑步,晚餐开始吃很少或者不吃。其实,在达到这些效果的路上我也掉进过超级多的坑。所以这一篇不是想向大家炫耀我的减肥成果的,更希望跟大家分享9条,我自己总结的运动减肥经验,帮助大家跳过一些坑!


NO.1  减肥减的是码数,而不是体重


每一个女生在开始减肥之前,必定是去买一个体重秤,每天量体重。我自己也是这样,一方面寻求激励,一方面能够观察自己体重的变化,调整训练计划。


但事实上,体重是不准的,不能够代表减肥效果。体重受很多因素影响:刚运动完称体重,因为出汗较多,水分流失,体重突然变轻,产生伪成就感;生理期刚开始体重会变重,生理期后体重会变轻;运动训练到了后期,肌肉含量变高,体重变重了,但实际身体维度是变小的,这个时候量体重,会觉得每天都一样甚至变得更重,颇受打击。


每天量体重不好的地方在于,容易因为数值的正常浮动,引起狂喜或者无力感。看到体重没啥减就猛练,体重轻了就悠着点。于是,减肥计划很容易在大起大落的心情下放弃了。


根据中国农业大学食品科学博士范志红老师在果壳上的文章《减肥需要加营养》,“每个月只称一次体重,在经期结束之后第二天,清晨排便之后穿内衣称重,这才是你的真正重量。同时还要量量腰围,算一算腰臀比值”


从开始减肥就要明白,减肥是为了穿小一码、小两码,而不是盲目追求体重的减轻。真正值得追求的身材,是健康圆润,前凸后翘。追求竹竿、追求体重低的妹纸,我们就没法聊天了~


如果要买体重秤,可以测体脂的,不过大部分体重秤的体脂测量都不是特别准确。我自己用的是云麦好轻(不是广告,不是广告,不是广告),纯粹是贪便宜买的,体脂它是计算出来的,不是测量出来的,不准,但是用来看看趋势还是不错的。这个体重秤还有一个叫好轻的App帮助记录你的身体情况,还可以打通IOS系统的健康数据,感觉还不错~




NO.2 很多人减肥不成功,只因为相信偏方


关于减肥、减脂有很多稀奇古怪的说法,衍生出来很多伪科学减肥法,骗过无数女青年。举个例子,曾经流行过的醋泡香蕉减肥法,依据的就是一个看起来非常学术的理论——柠檬酸循环。


当醋中所含的醋酸、柠檬酸、苹果酸进到人体内,就会发生柠檬酸循环作用。柠檬酸循环就是将脂肪、碳水化合物、蛋白质等营养素分解,转化成能量。即使吃了高热量的食物,脂肪不但不容易囤积在体内,还会在体内被分解。柠檬酸循环会因为香蕉中所含的葡萄糖更为活化,从而发挥出最大功效! 



这些理论看似如此的科学,措辞如此深奥,即使是我一个读过食品科学的人也不能立刻判断它的真假。但减肥用一个基本标准——是否符合中学物理课上的能量守恒定律


要想减肥,永远是要做到消耗大于吸收,要么就是关注嘴吸收更少热量,要么就是提供基础代谢或者运动消耗更多能量。这是减脂的万用原理。


还有要记住,一个没定比例没定量没其他约束条件的减肥方法就是无意义的。如果醋泡香蕉减肥法,不能讲清楚吃多少醋泡香蕉的量,可以消耗多少能量,或者可以阻隔多少量的碳水化合物吸收,那这个方法讲了就等于没讲。


基于这些基本的理论,什么用瘦身带、吃水果糖减肥、按摩减肥都是大忽悠,以前日本还流行过一天吃很多鸡蛋的减肥法,最后都被证实是无用的。减肥瘦身方法看起来越奇怪越暗黑,就越容易被别人相信。


事实上,没有找对方法,不仅仅耗费金钱,还耽误了个人的减肥计划。一次又一次的挫败让很多有减肥想法的妹纸彻底放弃了减肥,把减肥想成是终生不可做成的事情。


告诉大家这些定律,希望你能看穿大部分的错误说法,节省点时间,直奔控制饮食和运动,因为除此以外没有方法。



NO.3 减肥就是减肉,所以不能吃肉?


很多人处于减肥懵懂期时,会觉得吃肉长肉,所以减肥就是不吃肉。这是完全错误的。


从食物中能量来源说起,我们一般吃进去的能够提供能量的是碳水化合物、蛋白质、脂肪。肉类食品除了含有脂肪之外,其实还提供了人体需要的蛋白质,是构建身体机器的砖头,缺少不得。


如果不吃肉,体重可能会下降,但免疫力也会下降,容易生病。如果身体的蛋白质不够用,那后果是非常严重的。蛋白质供应长期缺乏,身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”,人的基础代谢率将会明显下降,就形成了“易胖难瘦”的体质,以后即便少吃,也很难瘦下去,而稍微多吃一点就会发胖。——范志红《减肥需要加营养》


当然蛋白质摄入过多也会储存,更多的会转化为脂肪。所以肉不能不吃,但是要控制好摄入总量!根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应该吃 125g-225g(鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g,蛋类 25g-50g)


另外,就是要学会选择热量低的肉类食品,像牛肉鸡胸肉鱼虾的热量其实不高,而且蛋白质含量高,饱腹感也很强!


查食物热量的工具,我一般是上薄荷网,http://www.boohee.com/,里面的热量数值不一定非常准确,但是多看热量数据可以恐吓自己少吃点热量!


NO.4 节食不运动的减肥是不可持续的减肥


人类的本能是能不运动就不运动,远古时期,是为了节省体力,这样的本能让我们能够储备更多能量,在捕食、饥饿的时候用。所以,能够真正享受运动的人还算是少数。


但我们要认清一个事实,单靠节食达到的减肥效果,是非常不牢靠的。当你吃得少,并且没有均衡摄入各种营养,譬如蛋白质,譬如维生素矿物质。基础代谢会变慢,能量始终处于吸收大于消耗,喝水都变胖。刚开始体重掉得快,但反弹也会来得很迅猛。


健身的目的,一方面在减脂,通过有氧运动,让能量的消耗大于能量的吸收,脂肪一步步被分解消耗掉。另一方面帮助刺激肌肉生长,肌肉长大了,基础代谢就会提高,就是你坐着也会瘦,所谓的“易瘦体质”。这样的瘦身效果才是持久的,不会因为吃多了而出现反弹。


NO.5 只运动不控制饮食的减肥是后继乏力的减肥


告诉大家一个悲伤的事实:美国人尽管最近 10 年运动多了很多,但是肥胖问题反而更严重了。努力锻炼,一开始会让你身体燃烧更多能量,但是时间久了,并不会因为锻炼强度更加频繁而消耗更多脂肪。原来身体对于运动也有耐受的反应。来源是《大西洋月刊》





所以饮食控制也是很重要很重要很重要!要做成消耗大于吸收的减脂循环,少吃一点很有必要!


NO.6 减肥、健身、营养,尽量看学术派论文或者官方发布,少看解读性文章


在朋友圈里面流传的养生文,今天说这是对的,明天说这是错的,今天说这个能多吃,明天说这个吃多了不好。没有学术背景的人应该相信什么?


我自己是拒绝看没有标明信息源的解读的!膳食营养方面的,就看中国营养学会出版的《中国居民膳食指南》就够了——



这个膳食宝塔有明确说明不同食物,每天可以吃的量,简明易懂,值得信赖。当你只相信一个体系的时候,你会发现饮食规划就很好执行了!


健身运动方面,如果真的想了解更深入,建议你下载一个叫 iMuscle 的APP,是一个付费App来的。它很直观的告诉你,锻炼哪一块肌肉,有哪些动作,最简单的动作是怎样,最高难度的动作是怎样的。明明白白,没有大理论,不需要学术背景都能理解!




没有过度解读,才没有错误理解。


NO.7 维基百科比百度百科靠谱,多翻果壳减肥相关的谣言粉碎机


当你想真正了解一个减肥方法是否科学有效,我建议,不要去百度搜索,去维基百科搜索,一个个来源点进去看,看资料来源是否详实可信。


举个例子,我搜索过“阿特金斯减肥法”,百度百科的描述非常简短——



维基百科的描述更加严谨——



关键在于,维基百科会有参考文献,适合有独立思考能力的同学,继续追踪原生文献,通过看基层理论有没有问题来判断方法是否适合自己——


如果你不知道减肥路上会有多少谣言,那你最好还是先翻翻果壳的减肥类文章,你会发现谣言的套路通常是相似的,帮助你判断哪些是谣言——




NO.8 把减肥当做一种长期生活方式,而非几个月瘦几斤的激进行为


减肥是持久战,你用了多长时间积累到的脂肪,你内心就预留多少时间去减掉这些脂肪。激进的方法,无论是运动计划还是节食计划,往往引起反弹,因为那不是正常的生活状态。


激进的运动计划,刚开始起效快,体重下降迅猛,但是身体会对运动强度产生适应性,你会发现运动没有原来的效果好,开始沮丧,慢慢产生放弃的念头。


同样,激进的节食计划,让你体重下降得很快,但是基础代谢也会变慢,从而你会变得有气无力,很容易累,却又感觉喝水都会胖。于是,在食欲的控制下,扑向高热量的食物,寻找最大程度的慰藉!继而,节食计划告终。 


更好的方法是,把减肥这件事,很好地融入生活。譬如,不是不吃好吃的,而是挑热量低的鸡胸肉来吃,加胡椒粉来调味。譬如,不是不能应酬社交,大家一起吃饭的时候,尽量避免吃多油重味的菜式,多吃蔬菜、白肉。我自己在跟别人吃饭的时候,遇到想吃又太油的菜,就会涮水吃。或者自己见缝插针点一个蒸鱼、节瓜煲、汤汤水水的菜式,然后调侃一下说这菜我包了,就可以默默地大吃一顿!


可持续的减肥计划,往往是减少自己放弃的可能性。不能用力过猛,强度要适中,能够满足“精力充沛地上班,开开心心地生活”的基本需求。毕竟我们都是要赚生活的人,除了想要变得更美之外,还要应付工作生活中的糟心事和各种挑战。


NO.9 减肥并不反人类,因为我们不是只享受快感的动物


其实积累脂肪是一个写进基因的本能,在人类进化历史上,这样的功能让人类在严寒、在荒山野岭、在丛林捕食中存活下来。但到了现在,我们自己构筑起一个环境,很容易就有高热量的食物,肥胖就成为了负担。


知道得越多,你就越会沮丧的发现,减肥就是在跟自己的优势基因作斗争。很多吃货接受“天命”放弃减肥,想着快快乐乐地满足自己的胃口,过点轻松愉快的生活。


然而,当我读了很多的资料,观念开始改变,开始意识到这不仅仅是一种生活选择,也是一种健康的选择。因为如果不控制饮食,多运动,最后不仅仅是肥胖问题,而是健康问题,像糖尿病,像脂肪肝。


我想,人类不仅仅是快感的动物,食欲只是快感的一部分。我们是会追求长远幸福的一个物种。因为我们在很多年进化之后,居然有选择丁克的夫妇,也有选择与猫狗结伴的人类。所以,我相信,在知道足够多正确的信息之后,我会慢慢改变口味和喜好,将减肥做成一件长期的事情。

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