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7个简单动作,锻炼核心力量超有效

   动不动就听到别人说核心力量,自己也大概知道是怎么回事,但不是十分清楚。那我们今天就来深究一下核心力量到底是什么?再看看自己的核心力量有没有达标?

  OK,让我们往下看。

  那么说到“核心力量”就必须要说说“核心肌群”。

  核心肌群有哪些?

  核心肌群涵盖了我们的腹、背部以及臀部,大约是肩关节以下至髋关节以上的部位,包括腹部:腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌,背部:多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌,以及臀部的:臀屈肌、臀大肌。

  看完这段眼花了吗?简单的说,就是你的腰臀周围那一圈!

  一般认为,核心肌群包括29块肌肉,这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌,在人体中起着稳定、传到力量、发力减力等作用。

  锻练核心力量有什么用

  你的核心力量够吗?

  既然核心力量那么重要,那我怎么知道核心力量够不够?现在我们就用下面的方法来测试一下自己的核心力量吧。

  核心力量测试——“八级平板支撑”,本测试由易到难共有八级,来挑战一下!

  第一级:双肘双脚支持60秒

  最基础的平板支撑动作。动作要点:头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线;手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗;小臂按紧地面。动作感觉:肩部、背部、臀部、整个腹部有紧绷感。

  第二级:左肘双脚支撑15秒

  动作要点:举起右手的同时保持平板支撑的动作,颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

  第三级:右肘双脚支撑15秒

  动作要点:与二级相同,只是举起的手变成了左手。

  第四级:双肘左脚支撑15秒

  动作要点:保持平板支撑动作不变,同时腿不要举过高,最高不要超过头的高度。

  第五级:双肘右脚支撑15秒

  动作要点:动作与四级完全一样,只是举起的腿变成左腿。

  第六级:左肘右脚支撑15秒

  动作要点:这个动作的时候难免核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜,小量倾斜是允许的,完全不倾斜几乎没几个人能到。

  第七级:右肘左脚支撑15秒

  动作要点:与六级完全一样,只是变成举起右手和左腿。

  第八级:回到双肘双脚支撑30秒

  全程3分钟!据说能坚持到5级的才算及格!

  如何锻炼核心肌群

  以下这些针对核心肌群的锻炼动作是从常规的练习中加以不断变化而改进出来的,用这些动作来充实自己的健身计划,能够更全面地锻炼到不同肌肉,均衡发展。

  交替伸展 |左右边各做10次

  这个简单的动作能够锻炼到整个躯干,提要后腰的稳定

  健身球卷腹 |10次

  这个动作需要健身球作为道具,做卷腹时会使用到多数的肌肉群来保持平衡和控制力量。

  单腿臀桥 |左右腿各12次

  传统的搭桥动作能够锻炼臀肌和腿筋,而单腿搭桥动作需要核心肌群参与,来保证身体的平衡和动作的稳定。

  平板撑转肘 |顺、逆时针各5圈

  这个动作可以锻炼到斜肌,和侧向仰卧起坐有异曲同工之效。如果想要挑战更高难度,尝试下将双膝抬起,保持脚尖着地。

  蜘蛛人平板撑 |左右腿各进行30秒

  这种变化的平板撑能够增强核心的稳定性。如果想要挑战更高难度,尝试用膝盖朝相反的那侧肘部抬起。

  仰卧举腿 |10次

  普拉提式动作,能够加强腹部肌力。

  站爬前进式 |10次

  这个动作通过核心肌力来保持身体平衡,同时也锻炼了手臂和肩部肌肉。

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